Resúmen curricular

Gustavo Keserman

• Entrenador personal, Instructor de musculación deportiva (Top Training)
• Kinesiólogo Fisiatra (Universidad de Bs.As.)
• Posgrado Kinesiología y Traumatología del Deporte (Asociación Arg. de Traumatología del Deporte)
• Entrenador de ténis (Academia Echague-Forti, Asociación Arg. de Ténis)

Metodología

Las clases pueden ser individuales o grupales, al aire libre o a domicilio, para lo cual trasladamos todos los elementos necesarios:

• Bicicleta fija
• Pesas
• Barra y discos
• Bandas elásticas y tobilleras
• Balones de fitness
• Colchonetas
• Módulos de step

En todos los casos se enseña y se controla la ejecución correcta de los ejercicios, lo que además de evitar y prevenir lesiones, hace que los resultados sean más rápidos y eficaces.

Personal Trainer - Entrenamiento personal

• Acondicionamiento físico
• Descenso de peso
• Modelado corporal
• Tonificación y definición muscular
• Desarrollo y fortalecimiento muscular
• Elongación - stretching - flexibilización
• Actividades aeróbicas
• Gimnasia para la tercera edad
• Prevención y rehabilitación de lesiones
• Asesoramiento nutricional

PROGRAMAS PERSONALIZADOS DE ACTIVIDAD FISICA

• Sobrepeso y obesidad
• Alteraciones posturales
• Sedentarismo, malas posturas laborales y estrés
• Estética corporal
• Artrosis y osteoporosis
• Postquirúrgicos
• Lesiones deportivas y traumatológicas
• Hipertensión arterial
• Diabetes
• Rehabilitación cardiovascular

Beneficios de la actividad física

•Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, en especial infarto

•Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos

•Disminuye los valores de lípidos en sangre (reduce los trigliceridos y LDL o colesterol malo y aumenta el HDL o colesterol bueno)

•Ayuda a combatir el sobrepeso y la obesidad al quemarse una importante cantidad de calorías

•Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes

•Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal

•Incrementa la utilización de grasa corporal y mejora el control de peso

•Ayuda a mejorar la fuerza y resistencia muscular, incrementando la capacidad para realizar otras actividades de la vida diaria

•Ayuda a mantener sanas y flexibles las articulaciones

•Ayuda a mejorar y conciliar la calidad del sueño

•Mejora la calidad de los huesos

•Mejora la imágen personal y la autoestima

•Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés

•Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de ansiedad y depresión

•Disminuye el riesgo de caídas, ayuda a prevenir o retrasar los síntomas de enfermedades crónicas, mejorando la calidad de vida y la capacidad para vivir en forma independiente

•Ayuda a mejorar la sintomatología y el pronóstico en ciertas enfermedades como EPOC, diabetes, hipertensión, cardiopatía isquémica, obesidad, osteoporosis, artrosis, problemas circulatorios, etc.

•Mejora la capacidad respiratoria

•Mejora los reflejos, la coordinación y el equilibrio

•Aporta sensación de bienestar al liberarse sustancias como las endorfinas

ES IMPORTANTE QUE LA ACTIVIDAD FÍSICA SEA SUPERVISADA, PLANEADA Y CONTROLADA POR UN PROFESIONAL CALIFICADO PARA EVITAR Y PREVENIR LESIONES Y PARA QUE LOS RESULTADOS SEAN MÁS RÁPIDOS Y EFICACES

Sedentarismo

La falta de actividad física pone al organismo en una situación vulnerable ante las enfermedades arriba mencionadas.

A diferencia de las máquinas que se desgastan con su uso, el organismo aumenta su capacidad de adaptación cuanto más se utilizan sus órganos (por ejemplo una persona sedentaria que deba hacer una caminata oi un trabajo forzado estará luego agotada, débil, con dolores y molestias físicas, todo lo contrario a una persona entrenada que tenga fuerte y resistente su sistema músculo-esquelético.

Todo lo que el sedentarismo produce, la actividad física adecuada lo previene y/o atenúa.

"Todo lo que se utiliza se desarrolla, lo que no se utiliza se atrofia" (Hipócrates).

Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos

La última imágen muestra como el ácido láctico pasa del músculo a la sangre y de allí al hígado donde se metaboliza y vuelve al músculo para generar energía. Las otras imágenes son ejemplos de ejercicio anaeróbico (pesas) y aeróbico (trote).

Los conceptos de aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (O2): aeróbico, sin necesidad de O2: anaeróbico; en realidad cuando hacemos actividad física siempre intervienen los 2 sistemas con predominio de uno u otro.
EJERCICIO AEROBICO: son ejercicios de media o baja intensidad y larga duración donde el organismo necesita quemar hidratos de carbono y las grasas para obtener energía y para esto necesita O2 como combustible, produciendo ATP (adenosíntrifosfato), que es el principal elemento transportador de energía hacia las células. Inicialmente, el glucógeno se rompe para producir glucosa y cuando esta escasea comienza a descomponerse la grasa (por último las proteínas). Ejemplos: correr, caminar, bicicleta, natación; se utilizan para el descenso de peso y para mejorar la función cardiovascular y la resistencia muscular.
EJERCICIO ANAEROBICO: son ejercicios de alta intensidad y poca duración, no se necesita O2 ya que la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el O2 como el ATP (adenosíntrifosfato), la PC (fosfocreatina) y la glucosa. Ejemplo: pesas, abdominales, carreras cortas, etc.; son necesarios para el fortalecimiento y tonificación del sistema musculoesquelético.
Hay 2 tipos de sistemas anaeróbicos: el sistema ATP-PC que utiliza fosfocreatina durante los primeros segundos del ejercicio y el sistema del ACIDO LACTICO que utiliza glucosa en ausencia de O2 y consiste en el uso ineficiente de la glucosa, produciendo productos que perjudican la función muscular.
LO MAS BENEFICIOSO PARA EL ORGANISMO ES COMBINAR AMBOS TIPOS DE EJERCICIOS.


ACDO LACTICO: es una sustancia producida principalmente por las células musculares que deriva del metabolismo de los hidratos de carbono para obtener energía en momentos en los que hay niveles bajos de O2 (este baja durante el ejercicio intenso), cuando pasa a la sangre se llama lactato. Cuando la concentración de lactato supera la cantidad que el organismo es capaz de almacenar o metabolizar, se produce una situación tóxica para las células musculares, llevando a la aparición de fatiga, calambres, incoordinación, etc. En realidad, el ácido láctico apenas se forma se disocia en 2 iones: lactato e hidrógeno y es la acumulación de este último ión en las fibras musculares lo que produce molestias ya que genera un estado de acidez, reduciendo la eficacia de los músculos.

Elongación

La elongación o streching es una técnica que consiste en el estiramiento de los músculos en forma pasiva, es decir con ayuda de otra persona o en forma activa, o sea por uno mismo. Puede ser analítica, en donde se estira un músculo por vez, o global, en donde se estiran grandes grupos musculares al mismo tiempo.
POR QUE ES IMPORTANTE ELONGAR
Es fundamental en músculos contracturados, ya que a un músculo le llegan normalmente sus nutrientes por medio de la circulación sanguínea, si el músculo está tenso, los vasos sanguíneos por donde llegan esos nutrientes quedan "apretados" y se cierran, al no llegar los nutrientes necesarios, el músculo pierde energía, fundamental para poder relajarse; ademas el cierre de los vasos impide que salgan sustancias de desecho productoras de dolor como el ácido láctico y otras, que se van acumulando. A su vez los músculos contracturados van comprimiendo las articulaciones, presionando cada vez más el cartílago, lo que genera que se vaya perdiendo cada vez más movilidad y aparezcan alteraciones articulares, por ejemplo artrosis; todo esto altera tambien la postura y se terminan produciendo importantes deformaciones articulares en estadíos avanzados. Todos estos mecanismos conducen al dolor y se va haciendo un círculo vicioso que involucra incluso la vida social, laboral, familiar, etc., y si no se corta a tiempo empeorará cada vez más.
BENEFICIOS DE LA ELONGACION
•Reduce la tensión muscular
•Dismnuye las compresiones articulares
•Aumenta la flexibilidad
•Mejora la coordinación en los movimientos que se hacen más fáciles y libres
•Mejora la amplitud de movimiento
•Previene lesiones deportivas
•Aumenta la fuerza muscular
•Mejora la postura
•Disminuye los dolores músculoarticulares
•Facilita la actividad deportiva y mejora el rendimiento
•Mejora la circulación

Puede combinarse con masajes, posturas de relajación, ejercicios de movilidad, etc. LA ELONGACION NO DEBE SER DOLOROSA, PERO SI SE DEBE SENTIR UNA SENSACION DE TIRANTEZ, por eso debe ser realizada y/o supervisada por un profesional que conoce el límite entre sensación de estiramiento y dolor, lo mismo que la técnica de ejecución, duración, tipo de elongación, momento en que debe realizarse, etc.
La imágen muestra como un músculo acortado por falta de elongación comprime una articulación.

Entrenamiento con bandas elásticas

Las bandas elásticas están formadas por látex, con una longitud de aproximadamente 30 cm y diferenciadas por colores en relación a su mayor o menor tensión (8 en total). A medida que va aumentando la longitud durante su estiramiento, la goma nos ofrece una resistencia mayor. Este aumento de la resistencia, coincide con el final de la fase concéntrica del ejercicio, normalmente la de menor exigencia de tensión muscular para el individuo, por lo que tendremos un trabajo más constante y sin fases de relativo descanso. Su mayor utilización es el entrenamiento de la resistencia y la fuerza muscular, además de ser muy apropiadas para la tonificación, definición e hipertrofia muscular. La ventaja sobre las pesas es que ofrecen una resistencia más limitada que estas últimas, por lo que hay un mayor control muscular durante el ejercicio (una de las grandes ventajas es que se controla mucho mejor la fase excéntrica del ejercicio), haciendo que este sea más eficaz ya que se trabaja más específicamente (mejorando más rapidamente las cualidades fisicas) y se evitan lesiones por el uso inadecuado de otros grupos musculares.

Músculos abdominales

FORMA CORRECTA DE TRABAJARLOS: MANOS ATRAS DE LA NUCA, CODOS PARALELOS AL PISO, PIERNAS Y MUSLOS EN ANGULO DE 90º, PIES APOYADOS, COLUMNA LUMBAR Y PELVIS APOYADAS, VISTA HACIA ARRIBA, INSPIRAR Y LEVANTAR HASTA DESPEGAR LAS ESCAPULAS, SUBIR ESPIRANDO HASTA CONTRAER EL ABDOMEN. IMPORTANTE: LA FUERZA SALE DEL ABDOMEN, NO DE LA NUCA, CUELLO, COLUMNA LUMBAR O BRAZOS.